SAĞLIKLI BESLENME
Sağlıklı Beslenme Konusunda basit ama yararlı bilgiler. Okumanızda yarar var.
Yiyecek tarzınız aslında sizin sağlığınızı da belirliyor. Bu nedenle yemek yerken dikkatli olmanız lazım.
GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACIMIZ NEDİR?
Protein vücut için çok gerekli bir bileşendir. Kasların ve bağlantı dokularının beslenmesi, yaşaması ve tamiri, vücudun su dengesinin düzenlenmesi, ana hormon ve enzimlerin üretilmesi ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
Sağlıklı ergen erkek ve kadınlar için, günlük gerekli miktar, Kg başına 0,8 gram olarak hesaplanmıştır. Yani vücut ağırlığına göre, ortalam bir insanın, günlük 40-65 gr arası Protein alması gereklidir.
Günlük 2000 kalorilik beslenme rejimi uygulayan bir ergen kişi için, 50 gram protein alması uygundur. Eğer düzenli egzersiz/spor yapan birisi iseniz, Bu miktarın egzersiz yaptığınız günlerin sayısına bağlı olarak % 25-50 arttırılması gerekir.
Bu miktarı Balık, Yağsız Et, Kümes hayvanlarının etleri, Az yağlı ya da yağsız süt ürünleri, Bakliyat, Tahıl ve Soya gibi sağlıklı ve protein açısından zengin ürünlerden alabilirsiniz.
TAHILLAR
Günümüzde modern işleme teknikleri görünüş, koku gibi özellikleri daha öne almak için, buğday, çavdar gibi tahılların kabuklarını soymaktadır.
Ancak son araştırmalara göre, bu işlem VİTAMİN ve DOYMAMIŞ YAĞLARI uzaklaştırmaktadır. Kepekli dış kabuğun dövülerek atılması sırasında tahılların lifli yapısı ile magnezyum ve vitaminler yokolmak- tadır. Geriye kalan ise kolay hazmedilen ve böylece de kan şekerini anında yükselten bileşenlerdir.
Tahıl içerikli beslenme/diyet tarzının, kalp rahatsızlıklarını azalttığı, şeker hastalarını rahat ettirdiği, bir çok kanser çeşidini ve barsak problemleri riskini azalttığı bilinmektedir.
Yiyeceklerinizde tahılı ihmal etmeyiniz ancak buğday, çavdar, yulaf ekmekleri ya da sütlü kahvaltılıklar alırken, koyu renkli olanları tercih ediniz.
SEBZEYİ NASIL YEMELİ ?
Hangi sebze daha besleyici ? Taze mi, donmuş mi yoksa Konserve mi?
Bunun için bir karşılaştırma yapalım. 1 bardak dolusu, Yeşil fasulye içini (AyşeKadın ya da Boncuk Ayşe) ele alalım.
Konserve sebzeler, en az besleyici olandır diye biliriz. Bir bardak dolusu pişirilmiş konserve fasulye'de 24 gr Kalsiyum, 1,5 gr Lif, 3.4 mg C Vitamini, 13 mg Magnezyum, 259 mg Sodyum, 92 mg Potasyum bulunuyor.
Bir bardak çiğ fasulye içinde bulunan değerler ise, 40 mg Kalsiyum, 4 gr Lif, 18 mg C Vitamini, 28 mg Magnezyum, 7 mg Sodyum, 230 gr Potasyum.
Bir bardak pişirilip, dondurulmuş fasulye içinde ise, 49 mg Kalsiyum, 3 gr Fiber, 4 mg C Vitamini, 34 mg Magnezyum, 9 mg Sodyum, 126 mg Potasyum bulunuyor.
Gördüğünüz üzere, herşeyin tazesi ve çiğ olanı en yüksek besin değerlerine sahip. Konserve sebze ise değerlerini konserve yapma süreci sırasında büyük oranda kaybediyor.
Sebzeleri çiğ ya da az pişmiş yemeye (maksimum 20 dakika) dikkat edin. Özellikle de büyüme çağındaki bireyler için sebzelerin gerçek değerlerini almanın yolu budur.
ANTİ-OKSİDANLARLA İLGİLİ BİLMENİZ GEREKENLER
İlkay Öztürk
Yaşamımızın her alanında olduğu gibi beslenme alışkanlıklarımızda da doğaya dönüş söz konusu. Dozunda kullanılan vitaminler, vücuttaki paslanmayı giderici etki yaparak en az 150 yıl yaşamayı vaad ediyor.
Şimdiye dek kaçınılmaz son yaşlılığı geciktirmek için neler yapmadık ki! Avuç dolusu paralar vererek satın aldığımız bakım kremleri yetmeyince, estetik amaliyatlar kaçınılmaz oldu. Yüzümüzü ve vücudumuzu zamana esir etmedik.
Peki ya sağlığımızı? Kırkını aşıp da biraz aklı başına gelenlerimiz en fazla yıllardır vazgeçemediği sigarayı bıraktılar, doktoru artık yememesi gerektiğini söylediğinden kırmızı eti haftada bir güne indirdiler, akşamları birer kilometreyi aşmayan yürüyüşler yaptılar.
Yiyecek tarzınız aslında sizin sağlığınızı da belirliyor. Bu nedenle yemek yerken dikkatli olmanız lazım.
GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACIMIZ NEDİR?
Protein vücut için çok gerekli bir bileşendir. Kasların ve bağlantı dokularının beslenmesi, yaşaması ve tamiri, vücudun su dengesinin düzenlenmesi, ana hormon ve enzimlerin üretilmesi ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
Sağlıklı ergen erkek ve kadınlar için, günlük gerekli miktar, Kg başına 0,8 gram olarak hesaplanmıştır. Yani vücut ağırlığına göre, ortalam bir insanın, günlük 40-65 gr arası Protein alması gereklidir.
Günlük 2000 kalorilik beslenme rejimi uygulayan bir ergen kişi için, 50 gram protein alması uygundur. Eğer düzenli egzersiz/spor yapan birisi iseniz, Bu miktarın egzersiz yaptığınız günlerin sayısına bağlı olarak % 25-50 arttırılması gerekir.
Bu miktarı Balık, Yağsız Et, Kümes hayvanlarının etleri, Az yağlı ya da yağsız süt ürünleri, Bakliyat, Tahıl ve Soya gibi sağlıklı ve protein açısından zengin ürünlerden alabilirsiniz.
TAHILLAR
Günümüzde modern işleme teknikleri görünüş, koku gibi özellikleri daha öne almak için, buğday, çavdar gibi tahılların kabuklarını soymaktadır.
Ancak son araştırmalara göre, bu işlem VİTAMİN ve DOYMAMIŞ YAĞLARI uzaklaştırmaktadır. Kepekli dış kabuğun dövülerek atılması sırasında tahılların lifli yapısı ile magnezyum ve vitaminler yokolmak- tadır. Geriye kalan ise kolay hazmedilen ve böylece de kan şekerini anında yükselten bileşenlerdir.
Tahıl içerikli beslenme/diyet tarzının, kalp rahatsızlıklarını azalttığı, şeker hastalarını rahat ettirdiği, bir çok kanser çeşidini ve barsak problemleri riskini azalttığı bilinmektedir.
Yiyeceklerinizde tahılı ihmal etmeyiniz ancak buğday, çavdar, yulaf ekmekleri ya da sütlü kahvaltılıklar alırken, koyu renkli olanları tercih ediniz.
SEBZEYİ NASIL YEMELİ ?
Hangi sebze daha besleyici ? Taze mi, donmuş mi yoksa Konserve mi?
Bunun için bir karşılaştırma yapalım. 1 bardak dolusu, Yeşil fasulye içini (AyşeKadın ya da Boncuk Ayşe) ele alalım.
Konserve sebzeler, en az besleyici olandır diye biliriz. Bir bardak dolusu pişirilmiş konserve fasulye'de 24 gr Kalsiyum, 1,5 gr Lif, 3.4 mg C Vitamini, 13 mg Magnezyum, 259 mg Sodyum, 92 mg Potasyum bulunuyor.
Bir bardak çiğ fasulye içinde bulunan değerler ise, 40 mg Kalsiyum, 4 gr Lif, 18 mg C Vitamini, 28 mg Magnezyum, 7 mg Sodyum, 230 gr Potasyum.
Bir bardak pişirilip, dondurulmuş fasulye içinde ise, 49 mg Kalsiyum, 3 gr Fiber, 4 mg C Vitamini, 34 mg Magnezyum, 9 mg Sodyum, 126 mg Potasyum bulunuyor.
Gördüğünüz üzere, herşeyin tazesi ve çiğ olanı en yüksek besin değerlerine sahip. Konserve sebze ise değerlerini konserve yapma süreci sırasında büyük oranda kaybediyor.
Sebzeleri çiğ ya da az pişmiş yemeye (maksimum 20 dakika) dikkat edin. Özellikle de büyüme çağındaki bireyler için sebzelerin gerçek değerlerini almanın yolu budur.
ANTİ-OKSİDANLARLA İLGİLİ BİLMENİZ GEREKENLER
İlkay Öztürk
Yaşamımızın her alanında olduğu gibi beslenme alışkanlıklarımızda da doğaya dönüş söz konusu. Dozunda kullanılan vitaminler, vücuttaki paslanmayı giderici etki yaparak en az 150 yıl yaşamayı vaad ediyor.
Şimdiye dek kaçınılmaz son yaşlılığı geciktirmek için neler yapmadık ki! Avuç dolusu paralar vererek satın aldığımız bakım kremleri yetmeyince, estetik amaliyatlar kaçınılmaz oldu. Yüzümüzü ve vücudumuzu zamana esir etmedik.
Peki ya sağlığımızı? Kırkını aşıp da biraz aklı başına gelenlerimiz en fazla yıllardır vazgeçemediği sigarayı bıraktılar, doktoru artık yememesi gerektiğini söylediğinden kırmızı eti haftada bir güne indirdiler, akşamları birer kilometreyi aşmayan yürüyüşler yaptılar.
Dr. Aşkın Yücel’in vitaminler konusundaki savları hayli iddialı. Birçok besin maddesinde bulunan vücudun direncini arttırıcı, serbest radikallerin oluşumunu engelleyip, oksitlenmeyi azaltıcı vitaminleri çağın buluşu olarak değerlendiriyor ve ekliyor: İnsan ömrünün 150 yıl olması aslında çok kolay!
Anti-oksidan nedir?
Yaşamımız boyunca mükemmel işleyişine akıl sır erdiremediğimiz vücudumuz belli bir yaştan sonra ihanet eder ve toksit maddeler, cildin kolejen tabakasını tahrip eden serbest radikaller ve karbon monoksit gibi zararlı gazlar oluşturarak yaşlanma sürecini başlatır.
Bitkilerdeki bazı vitaminlerin bu süreci azaltıcı etkisi vardır. Bir nevi vücuttaki paslanmayı giderirler. Hakkında uzun süredir araştırmalar yapılan, kongreler düzenlenlenen söz konusu vitaminler, geçtiğimiz yıllarda bir başlık altında toplanmış ve anti-oksidan (paslanmayı geciktirici) adını almıştır. Anti oksidanların tıbben etkisi kanıtlandıktan sonra kozmetik sektörünün bundan faydalanmaması kaçınılmazdı tabii. Birbiri ardına üretilen serbest radikalleri önleyici, zengin E vitamini içeren bakım kremleri anti oksidanların sadece beslenme yoluyla alınmasıyla ibaret olmaktan çıkarttı.
SIKINTILI ZAMANLARDA
DAHA MI ÇOK YİYORSUNUZ ?
Hiç düşündünüz mü ? Üzüntülü ve duygusal açıdan zayıf zamanlarda daha çok mu yiyorsunuz? Yedikleriniz aslında gerçekten sevdiğiniz şeyler olmasa da yediğiniz oluyor mu ? Ya da açlık hissetmeseniz bile yiyor musunuz? Bütün bunlardan sonra, "Niye yedim ki" diye pişmanlık duyuyor musunuz?
Bilinen bir problem bu. Bazı kişiler, ruhsal açıdan dengelerini kaybet- tikleri zaman kendilerini "yemek yiyerek" rahatlatmaya çalışmakta- dırlar. Ancak, bu da başka bir probleme yani kilo fazlalığına yol açmakta. Problem katlanarak artmaktadır.
Bu alışkanlığınızı ancak, yiyecekleri, kendi mutsuzluğunuz ve kötü duygularınızı yoketmek için kullandığınızı farkettiğiniz zaman yokede- ceksiniz. Mesela, kendinizi mutsuz hissettiğinizde yiyecek bir şeyler öi arıyorsunuz? Olayın bu türlü geliştiğini farkettiğinizde kendinize sormanız gereken soru "Gerçekten ne istiyorum" olmalıdır. Gerçekten karnınız aç ya da yemek istediğiniz şey sevdiğiniz bir şey mi? Yedikleriniz gerçekten sizi rahatlatıyor mu yoksa, hala aynı sıkıntınız sürüyor mu ?
Kendinize bu soruları sorarasanız, yemek yeme ihtiyacınızın nedenini daha iyi anlayabilirsiniz. Bir şeyler yemek yerini tutacak ve moralinizi yükseltecek başka bir şey bulun. Düşünün, neleri yapmak sizi mutlu ediyor.
Bazı insanlar müzik dinledikleri zaman kendilerini daha iyi hisseder- ler. Araştırmalar göstermiştir ki, yumuşak fiziksel aktiviteler morali yükseltmektedir. Bu ikisini birleştirebilir, oturma odanızda müzik eşliğinde hafif sportif hareketler yapabilir ya da dans edebilirsiniz. Ya da işinizde moraliniz bozuldu ise eve geldiğinizde bir komedi filmi seyredebilirsiniz.
Kendinizi, yemek yemeden de rahatlatmanın bir çok yolu var. Moraliniz bozuk iken, kendinizi mutlu edecek birşeyler yapın. Pahalı olması gerekmiyor ama normal zamanlarda "zamanınız olmadığı" ya da başka bir nedenle yapmadığınız birşeyler olmalı.
Mesela, küvette köpüklü bir banyo alabilir, bir yandan da müzik dinlerken, şarabınızı yudumlayabilirsiniz. Ya da kendinize bir buket çicek alabilir, ya da beyninizi yormayacak, basit, dedikodu roman ve dergileri okuyabilirsiniz.
Bu methodların size uygun olmadığını düşünüyorsanız. Ya da uygun olmadıklarına dair uzunca bir neden listeniz varsa. Anlamanız gereken bir konu var. Siz aslında, kendinize iyi davranmayarak kendi diyetinizi sabote ediyorsunuz.
Perhiz - Diyet yapmak zordur. Son yapılan araştırmalardan birisi, diyet yapanların, yemek yeme süresi hariç kendilerine iyi davranmadıklarını göstermiştir. Bu bir nevi savunmadır.
Şimdi,
1. Yemek zamanlarınızı planlayın.
2. Kendinize iyi davranmayı öğrenin.
3. Hoşunuza giden, yapmayı istediğiniz bazı aktivitelere zaman ayırın.
Böyle yaparsanız, moral durumunuz yüksek olacak, diyet programınızı sürdürme isteğiniz artacak ve yemek yeme aceleniz azalacaktır.
GELELİM FASULYENİN NİMETLERİNE
Çocukluğunuzdan beri belki hep basit bir deyiş ile karşılaştınız "gelelim fasulyenin nimetlerine". Peki gerçekten merak ettiniz mi fasulyenin yararları nelerdir?
En başta, kalbe yararı vardır. Protein, Karbonhidratlar, Vitamin ve Mineraller açısından zengin bir kaynak olan kuru fasulyede yağ seviyesi düşüktür. Gerçekten nedir merak ettiniz mi ??
Fasulye, küçüçük bir yapı içinde tüm ana beslenme bileşenlerini içeren bir kombinazyon olarak adlandırılır.
Aynı zamanda zahmetsiz bir yiyecektir de. Konserve olarak da kullanılabilir. Ancak konservelerin sodyum içerdiğini unutmayın. Mümkün olduğunca konserveden kaçının.
SÜT
KEMİKLER İÇİN ÖNEMLİ !!
YA KALP SAĞLIĞI ?
Doktorlar, biz kadınlara kemikleri güçlendirmek açısından Kalsiyum ağırlıklı beslenme tavsiye ederler. Ancak, kalsiyumu alabileceğimiz esas ürün, "toplam ve doymuş yağ" açısından zengin bir ürün olan SÜT olduğunda bir çelişki ortaya çıkmıyor mu? Kalp sağlığı açısından ne yapmalıyız?
Günümüzde marketlerde, yağsız ve light süt ürünleri bulunabiliyor ama hala çoğumuz sütü YAĞLI bir besin olarak görüyor ve kullan- maktan kaçınıyor. İşte bu, kalsiyum alımının düşük olmasının bir nedeni bu.
Avustralya'da yakın zamanlarda yapılan bir araştırma var. Halk Sağlığı Bölümünde sonuçları yayınlanan bu araştırmanın amacı, kadınların süt kullanım alışkanlıklarının anlaşılması ve uzantısında Kalsiyum alımına etkilerinin incelenmesi idi.
Araştırma Sonuçları
Araştırma 29-74 yaş arasında, menapoz öncesi ve sonrası olarak sınıflandırılmış 300 kadın üzerinde yapılmıştır. Sorulan sorular şöyledir;
a. Kalsiyum içeren ürünleri hangi sıklıkta yiyorsunuz
b. Aşağıdaki ürün gruplarından hangisine önem veriyorsunuz
1
Yağsız Ürünler
2
Lifli Ürünler
3
Kalsiyumlu Ürünler
4
Kolestrolü düşük Ürünler
5
Kalorisi düşük Ürünler
6
Şeker ve Şekerli besinler
c. Bu 6 gruptan hangisinin en önemli olduğunu düşünüyorsunuz
Bu araştırma sonucunda, ortalama kalsiyum alımı günde 740 miligram olarak bulunmuştur. Bunun yarısının sütten alındığı görülmektedir. Genç hanımlar sütü olduğu gibi içerlerken, yaşlı kadınların (genellikle 50 üstü) genellikle kaymağı alınmış ya da az yağlı sütleri içmektedirler.
Araştırmanın sonuçlarına bakıldığında, yaşlı kadınların beslenme- lerinde 6 gruba verdikleri önemin genç kadınların verdiği önemden fazla olduğu görülmektedir. Yaşlı kadınların % 55', genç kadınların % 35'i en önem verdikleri beslenme grubu olarak "yağ miktarı az" besinleri göstermektedirler. Genç kadınların ikinci önem veridkleri grup "lifli ürünler", yaşlı kadınların ise "düşük kolestrollü ürünler"dir. Bu da yaşlı kadınların neden "az yağlı süt" kullandıklarını göstermektedir ve kesinlikle yapılması doğru olan bir şeydir.Kalsiyum azlığı yaygın bir problem
Kalsiyum genç kadınlarda kuvvetli kemiklerin oluşumu için gerekli bir maddedir. Yaşlı kemiklerde ise, Osteoporoz riskini azaltır. Kırılma olasılığını zayıflatır.Kalsiyum başka ürünlerden de alınabilir. Mesela Baklagiller, Somon Balığı, Brokoli. Ancak bu yiyecekleri düzenli olarak yiyor bile olsanız günlük kalsiyum miktarını alamıyor olabilirsiniz. Örneğin 3 bardak brokolinin içerdiği kalsiyum, 1 bardak süte eşittir.
Çözüm Ne ?
Bir yandan kemiklerinize kalsiyum gerekli, diğer yandan kalp sağlığınız açısından doymuş yağ ve kolestrol oranı düşük beslenmeniz lazım. Çözüm yolu, yağı azaltılmış veya kaymağı alınmış süt. Bu durumda içindeki kalsiyum aynı miktarda kalacak ama yağ miktarı azalmış olacaktır.
Doktorların özellikle 50 yaş üstüne önerdikleri, 1200 mg'ı almak için, 4 bardak süt içmek gereklidir.
TANSİYONU DÜŞÜK TUTMAK
Tansiyon ve Kalp Krizinden korunmak için Potasyum açısından zengin, mümkün olduğunca az Sodyum içeren bir beslenme diyeti uygulamak gerekir. Potasyum açısından zengin besinler nedir dersek.. Ispanak, Havuç, Portakal Suyu, Kavun diyebiliriz.
Kanserin düşmanı ısırgan otu
Vücutta hücre yenilenmesini sağlayan ısırgan otu; alyuvar yapımını artırıyor. Yaprak ve sürgünleri salata şeklinde veya pişirilerek yenildiğinde, kansere karşı etkili oluyor.Isırgan otu, birçok rahatsızlığa iyi gelen ve sonbahardan ilkbaharın sonuna kadar bahçelerde bol miktarda yetişen bir ottur. Isırgan otunun genellikle yaygın olan 2 türü, tedavi amaçlı kullanılıyor. Büyük ısırgan otu ve küçük ısırgan otu. Yaprak, tohum ve kökün içerdiği etkin maddeler arasında farklılıklar bulunuyor. Yaprak çayının başlıca özellikleri olarak, idrar artırıcı, ödem çözücü, kan temizleyici, kan yaptırıcı, iltihap giderici, demir eksikliğini giderici ve organizmayı uyarıcı nitelikleri sıralanabilir. Temel niteliklerden dolayı romatizma ve gut, romatizmal eklem deformasyonları, böbrek ve idrar yolları iltihabı, teşhis edilemeyen şiddetli baş ağrıları, prostat büyümesi, mide ve bağırsak ülseri, böbrek ve safrakesesi taşı, güçsüzlük ve bitkinlik halleri, kansızlık ve alyuvarlar eksikliği, demir eksikliği, tüm alerjik rahatsızlıklar (bahar nezlesi dahil), egzama, ergenlik sivilceleri ve fistüllere karışı etkili oluyor. Bu hastalıklara karşı uygulanacak yaprak çayı tedavisi, 2-4 hafta süreli kürler halinde uygulanabilir.Bu süre içinde, günde 2-4 bardak bitki çayı, tatlandırılmadan, öğün aralarında, sıcakken içilebilir.
Ağır kalp ve böbrek hastalığından kaynaklanan ödemlere karşı kullanılmadan önce doktora danışılmalıdır.
Kökler, eğer istenirse her zaman yaprakla karıştırılarak kullanılabilir. Ama öncelikle, prostat büyümesine karşı, uygulanan tıbbi tedaviyi destekleyici olarak çok etkili olur. Ayrıca, yalnız veya yaprakla birlikte hazırlanan kaynama suyuyla baş yıkandığında, saç dökülmesi durur, saçlar parlaklık kazanır, kepeklenme sona erer.UYARICI VE GÜÇLENDİRİCİ Tohumlar, öncelikle organizmayı uyarıcı, güçlendirici ve savunma gücünü artırıcı özelliklere sahip olduğu için, yaşlılarda güçlendirici amaçlı olarak kullanılabilir. Yeşil ısırgan otu, sapın dibinden kesilerek, romatizma, gut, eklem deformasyonu, siyatik ve lumbagoya karşı, doğrudan hasta bölgeye sürülerek de kullanılabilir. Bitkinin yakıcı tüylerinin deriyi tahriş etmesiyle, uzun süreli, rahatlatıcı bir sıcaklık oluşur ve ağrı diner.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder